Knipövningar: så stärker du bäckenbotten
Knip som om du ska hålla inne en fis och stoppa kisset, med ett lyft uppåt och inåt. Träna styrka, snabbhet och uthållighet, tio knip en till tre gånger om dagen, och räkna med ungefär två månader innan du märker skillnad, enligt 1177.
Innehåll8 avsnitt
Bäckenbotten håller uppe blåsan, tarmen och livmodern, och den belastas mycket under graviditeten och vid förlossningen. Knipövningar är ett enkelt sätt att träna den, men det är lätt att knipa fel. Här är hur du hittar musklerna, tre övningar och hur ofta du ska träna, enligt 1177:s sida om bäckenbottenträning (öppnas i ny flik).
Vad är bäckenbotten?
Bäckenbotten är flera lager av muskler och bindväv längst ner i bäckenet. Musklerna stödjer blåsan, tarmen och livmodern och stänger öppningarna för urinröret, ändtarmen och slidan när du kniper. Bäckenbotten behöver kunna både spännas och slappna av helt, annars blir det svårt att tömma blåsan och tarmen. Musklerna arbetar som mest när du hostar, nyser, lyfter, hoppar eller springer.
Vad hjälper knipövningar mot?
Enligt 1177 kan bäckenbottenträning hjälpa mot:
- läckage av urin eller avföring, till exempel när du hostar eller anstränger dig, eller när du plötsligt blir mycket kissnödig
- lindrigt framfall
- besvär under graviditeten och efter förlossningen
- vissa sexuella besvär. Många upplever att sexlivet blir bättre när bäckenbotten är tränad.
Träningen kan också förebygga läckage. Har du ont i underlivet kan du däremot behöva träna på att slappna av i bäckenbotten i stället för att knipa.
Så hittar du rätt muskler
- Välj ett bekvämt läge. Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt på en stol och luta dig framåt, eller stå på knä med underarmarna mot underlaget.
- Slappna av i rygg, mage, skinkor och ben. Andas som vanligt och håll inte andan.
- Knip bak. Knip runt ändtarmen som om du ska hålla inne gaser.
- Knip fram. Knip även runt slidan och urinröret, som om du ska stoppa urinen. Så småningom ska knipet kännas som ett lyft uppåt och inåt.
- Slappna av och vila minst lika länge som du knep.
Vill du känna efter att du gör rätt kan du lägga fingrarna vid ändtarmen och känna att muskeln stänger. Har du slida kan du föra in ett eller två fingrar några centimeter och känna att det kniper åt eller drar uppåt och inåt.
Träna aldrig genom att knipa medan du kissar eller bajsar.
Tre knipövningar
Gör övningarna i den här ordningen och avsluta med uthållighet.
| Övning | Knip | Antal |
|---|---|---|
| Styrka | 5–6 sek | 10 gånger |
| Snabbhet | 2 sek | 10 gånger |
| Uthållighet | 1 minut | sist |
Styrkeknip. Knip så hårt du kan, med lyftet uppåt och inåt, och håll i fem till sex sekunder. Orkar du inte så länge, håll kortare och öka efter hand. Slappna av helt minst lika länge. Sikta på tio knip och träna tills du blir trött.
Snabbhetsknip. Knip snabbt och hårt, håll i två sekunder och slappna av i två sekunder. Upprepa tio gånger.
Uthållighetsknip. Knip med måttlig kraft och håll så länge du kan. Målet är en minut. Tappar du knipet, knip igen. Vila sedan minst lika länge.
Hur ofta ska du träna?
Börja med en till tre gånger om dagen. När du är stark och säker på tekniken kan tre till fyra gånger i veckan räcka. Räkna med ungefär två månader innan du märker att det blir bättre, och upp till ett halvår innan du har full effekt. Efter det tränar du en till tre gånger i veckan för att behålla styrkan; slutar du helt kan den gå tillbaka.
Träna i vardagen
När tekniken sitter kan du träna stående, med fötterna i höftbredd, tårna lite inåt och knäna lätt böjda. Knip sedan innan du reser dig, går, lyfter eller hoppar, och slappna av efteråt. Det är ofta i de lägena läckaget kommer.
Knipövningar under graviditeten
1177 skriver att bäckenbottenträning är extra viktig under graviditeten och efter förlossningen. Du kan göra samma övningar som ovan. Tycker du att det är svårt att ligga bekvämt när magen växer kan det vara lättare att träna i sidoläge, och en gravidkudde kan hjälpa dig att ligga bekvämt. Vill du följa hur barnet växer under tiden kan du läsa om fostrets storlek vecka för vecka.
Knipövningar efter förlossningen
Efter förlossningen kan mjuka och korta knip tidigt öka blodcirkulationen och hjälpa läkningen, men följ barnmorskans eller läkarens råd om när du kan börja. Börja försiktigt och knip bara så hårt som känns bra. Det är vanligt att det känns tungt och trött i underlivet under det första året efter förlossningen, och att det läcker lite innan du har återhämtat dig. Vill du skriva ner hur du vill ha det inför förlossningen kan du läsa om hur du skriver ett förlossningsbrev.
När ska du inte träna?
- Om du har ont i underlivet eller får ont när du kniper.
- Om du läcker under en viss övning: vänta med den övningen tills du har blivit starkare.
Tränar du hårt i övrigt och läcker vid tunga övningar, undvik dem en tid och fråga en fysioterapeut.
När ska du söka vård?
Kontakta en vårdcentral om du behöver hjälp med träningen, om besvären inte blir bättre trots att du har tränat enligt råden, eller om besvären hindrar dig från att röra på dig, träffa vänner eller ha sex. En del läckage behöver utredas även om du tränar. Fysioterapeuter, uroterapeuter och barnmorskor kan hjälpa dig med tekniken. Du kan alltid ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Vanliga frågor
Hur gör man knipövningar?
Slappna av i rygg, mage, skinkor och ben och andas som vanligt. Knip runt ändtarmen som om du ska hålla inne gaser och sedan framåt runt slidan och urinröret, som om du ska stoppa urinen. Det ska kännas som ett lyft uppåt och inåt. Slappna sedan av lika länge.
Hur ofta ska man göra knipövningar?
1177 anger tio knip per övning, en till tre gånger om dagen. När du är stark och säker på tekniken kan tre till fyra gånger i veckan räcka, och efter träningsperioden en till tre gånger i veckan för att behålla styrkan.
Hur lång tid tar det innan knipövningar hjälper?
Räkna med ungefär två månaders träning innan du märker förbättring. Full effekt kan ta upp till ett halvår, enligt 1177.
Kan man göra knipövningar när man är gravid?
Ja. 1177 skriver att bäckenbottenträning är extra viktig under graviditeten och efter förlossningen. Efter förlossningen följer du barnmorskans eller läkarens råd om när du kan börja.
Hjälper knipövningar mot framfall?
Enligt 1177 kan bäckenbottenträning hjälpa vid lindrigt framfall och förebygga läckage. Blir du inte bättre av träningen ska du kontakta en vårdcentral.
