Att göra knipövningar regelbundet är ett enkelt och effektivt sätt för kvinnor att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Bäckenbotten är en grupp muskler som spelar en viktig roll för att stödja blåsans, livmoderns och ändtarmens funktioner. Genom att stärka dessa muskler kan man förebygga besvär som urinläckage, framfall och förbättra den allmänna kroppskontrollen. För många kvinnor, särskilt under och efter graviditet, är knipövningar en viktig del av att återställa kroppens styrka och motverka eventuella problem.
Varför är knipövningar viktiga?
Knipövningar hjälper till att stärka och bygga upp bäckenbottenmuskulaturen, vilket är avgörande för många av kroppens funktioner. Här är några av de främsta fördelarna:
- Minskat risk för urinläckage: Genom att stärka bäckenbotten minskar risken för ofrivilligt urinläckage, vilket är vanligt bland kvinnor efter graviditet eller under klimakteriet.
- Skydd mot framfall: Ett starkt bäckenbotten kan minska risken för att bäckenorganen sjunker nedåt, vilket kan orsaka obehag och framfall.
- Förbättrad sexuell hälsa: En stark bäckenbotten kan öka känsligheten och förbättra den sexuella upplevelsen.
- Stöd under graviditet: För gravida kvinnor är bäckenbottenmusklerna avgörande för att ge stöd åt den växande livmodern och för att underlätta förlossningen.
Knipövningar under graviditet
Under graviditeten utsätts bäckenbotten för påfrestningar på grund av den ökade vikten från livmodern och bebisen. Att göra knipövningar under graviditeten kan hjälpa till att förebygga problem både under och efter graviditeten, såsom urinläckage och framfall. Knipövningarna stärker musklerna och gör dem flexibla, vilket kan vara till hjälp vid förlossningen.
Tips för knipövningar under graviditet:
- Sitt eller ligg bekvämt: Du kan utföra övningarna i valfri position, men många tycker att det är enklast att sitta eller ligga ned.
- Knip med bäckenbottenmusklerna: Föreställ dig att du försöker hålla inne en kissnödighet. Känn hur musklerna i bäckenbotten drar sig uppåt.
- Håll kvar i några sekunder: Börja med att hålla kvar knipet i cirka 3–5 sekunder och släpp sedan långsamt.
- Upprepa flera gånger: Sikta på att göra 10 repetitioner per tillfälle och gör dessa minst två gånger om dagen.
Hur gör man knipövningar?
Att göra knipövningar är enkelt när man väl har lärt sig tekniken. Här är en enkel guide för att komma igång:
- Sätt dig eller ligg i en bekväm position
Börja med att slappna av i hela kroppen och andas djupt. - Knip ihop bäckenbottenmusklerna
Tänk dig att du försöker hålla inne både urin och gas. Dra ihop musklerna runt urinrör, vagina och ändtarm och lyft dem inåt och uppåt. - Håll knipet
Börja med att hålla kvar knipet i 5 sekunder. När du blir starkare kan du öka till 10 sekunder. - Släpp långsamt
Släpp knipet och slappna av helt i bäckenbottenmusklerna i minst 5 sekunder innan du kniper igen. - Repetera
Gör 10–15 repetitioner per session och försök att göra knipövningar minst två till tre gånger om dagen.
Tips på knipövningar
Det finns olika variationer på knipövningar som kan hjälpa till att stärka bäckenbottenmuskulaturen på olika sätt. Här är några tips på knipövningar som du kan prova för att hitta det som fungerar bäst för dig:
Snabba knip: Knip ihop bäckenbotten snabbt och släpp direkt. Gör detta 10–20 gånger. Denna övning tränar snabbheten och reflexerna i musklerna.
- Långsamma knip: Knip och håll kvar i upp till 10 sekunder innan du släpper. Denna övning bygger uthållighet.
- Stegvisa knip: Knip i ”steg”, dra upp musklerna i flera steg (som en hiss som åker uppåt) och släpp dem lika stegvis.
- Andningsknip: Koordinera andningen med knipövningarna genom att knipa ihop musklerna på inandning och släppa på utandning. Detta kan vara en bra övning för gravida kvinnor.
Knipövningar och framfall
För kvinnor som har haft, eller löper risk för, framfall är knipövningar en rekommenderad träningsform. Ett framfall innebär att bäckenorganen sjunker nedåt, vilket kan kännas obehagligt och påverka vardagen. Regelbundna knipövningar kan hjälpa till att stärka de muskler som stödjer organen i bäckenet, vilket kan lindra symtom och förebygga framfall. Om du har ett konstaterat framfall, kan det vara bra att konsultera en fysioterapeut för att få rätt vägledning i hur du ska utföra dina knipövningar.
Vanliga frågor om knipövningar
När ska jag börja med knipövningar under graviditeten?
Du kan börja med knipövningar när som helst under graviditeten. Ju tidigare du börjar, desto bättre förberedelse ger du din kropp inför förlossningen och tiden efteråt.
Hur ofta bör jag göra knipövningar?
För bästa resultat är det bra att göra knipövningar minst två till tre gånger om dagen. Börja med korta pass och öka successivt när musklerna blir starkare.
Kan knipövningar verkligen förebygga framfall?
Ja, genom att stärka bäckenbottenmuskulaturen kan knipövningar bidra till att minska risken för framfall. Om du har ett befintligt framfall kan knipövningar också hjälpa till att lindra symtom och ge bättre stöd åt organen i bäckenet.
Kan jag göra knipövningar efter förlossningen?
Absolut! Att återuppta knipövningar efter förlossningen är viktigt för att återfå styrkan i bäckenbotten och minska risken för urinläckage och andra besvär. Vänta gärna några veckor efter förlossningen, eller rådfråga en barnmorska för att säkerställa att det är rätt tidpunkt för dig.
Hur vet jag att jag gör knipövningarna rätt?
En bra indikator är om du känner ett lyft av musklerna inåt och uppåt när du kniper. Du ska inte spänna skinkor, lår eller mage. Om du är osäker kan du be en fysioterapeut om hjälp för att säkerställa att du tränar rätt muskler.
